Bir anıyı unutmak istemenizin pek çok nedeni olabilir. Bazı anılar sizi utançtan yerin dibine sokarken, diğerleri daha üzücü veya travmatik olabilir. Belki de gününüze devam ederken geçmişteki belirli kişilerin veya olayların size hatırlatılmasını istemiyorsunuzdur.
Bazıları için anılar zamanla kaybolur. Ancak, özellikle sosyal anksiyete bozukluğu (SAB) gibi bir anksiyete durumunuz veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi travmayla ilişkili bir rahatsızlığınız varsa, unutmayı tercih ettiğiniz geçmişteki anları sürekli yeniden yaşıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bazıları için belirli anıların aniden yeniden ortaya çıkması son derece rahatsız edici ve hatta güçten düşürücü olabilir.
Bu makalede, bir anıyı unutmak ya da en azından etkisini azaltmak istiyorsanız atabileceğiniz bazı adımlar ele alınmaktadır.
Bir şeyi unutmak için ne yapılmalı?
Bir anının duygusal etkisini azaltmak ve onu daha az rahatsız edici hale getirmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Bir anıyı silmenin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın, bu nedenle istediğiniz kadar çabuk gerçekleşmezse cesaretiniz kırılmasın.
Hafızanızı tanımlayın.
Mantığa aykırı gelebilir, ancak bir şeyi unutmak istiyorsanız, önce onu hatırlamanız yararlı olacaktır. Anıya bağlı görüntüler, sesler ve duygular nelerdir?
Duygularınızı işleyin.
Anıya bağlı istenmeyen duygulardan kaçınmaya çalışmak yerine, onları hissetmenize izin verin. Zor duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmek için bir terapistle çalışmayı da deneyebilirsiniz.
Hafızanızı neyin tetiklediğini öğrenin.
Belki de eski partnerinizin kullandığı arabanın tipini her gördüğünüzde beyniniz ayrılık anınızı hatırlıyor. Ya da belki de tavuk çorbasının kokusu size annenizi hatırlatıyor ve onun cenazesine dair anılarla dolup taşıyorsunuz. Hafızanızın geri gelmesine neden olan tetikleyicileri not edin.
Hafızayı değiştirmeyi deneyin.
Dikkatimizi sağlıklı alternatiflerle değiştirmek, bu anıları aktif olarak bastırmaya çalışmaktan daha iyidir. Örneğin, eski partnerinizin kullandığı arabayı gördüğünüzde, ayrılık anısına odaklanmak yerine o arabayla sahile gittiğiniz bir zamanı düşünmeyi deneyin. Sonunda, beyninizi istenmeyen anıyı yenisiyle değiştirmesi için eğiteceksiniz.
Sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayın.
Stres ve uykusuzluk istenmeyen anıları tetikleyebilir. Yeterince uyuduğunuzdan, besleyici bir diyet uyguladığınızdan ve egzersiz yaptığınızdan emin olun. Zihinsel ve duygusal sağlığınızı artıracak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün. Farkındalık pratiği yapmak, düşüncelerinizi şimdiki anda tutmanıza yardımcı olabilir.
Hafızanın temel işlevleri kodlama, depolama ve geri çağırmadır. Kodlama, bilginin öğrenilmesi sürecidir. Daha sonra beynimiz bilgiyi ya kısa süreli bellekte ya da uzun süreli bellekte depolar.
Kısa süreli anılar beyinde uzun süre dayanmazken, bazıları sınırsız alanın olduğu uzun süreli belleğimize aktarılır. Geri çağırma, anılarımızı hatırlama sürecidir. Çevremizdeki görüntüler ve sesler, hatırlamak istemesek bile beynimizi uzun süreli bir anıyı geri çağırmak için tetikleyebilir.
Sıradan bilgileri unutma eğiliminde olsak da, beynimizin güçlü duygularla bağlantılı bilgileri saklama olasılığı daha yüksektir. Örneğin, bir dizi çalışma, katılımcıların negatif ya da pozitif duygularla bağlantılı bilgileri, nötr bilgileri hatırlayabildiklerinden daha iyi hatırlama olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.
Hatırlamak istemediğimiz şeyleri nasıl unuturuz?
Bir anıyı unutmak daha çok o anıyla bağlantılı duyguları işlemekle ilgilidir.
Kötü bir anıyı unutmaya yönelik birçok teknik, anıyı olumsuz duygusal temelinden kademeli olarak ayırmaktan kaynaklanır.
Araştırmacılar uzun zamandır insanların kasıtlı olarak unutmalarına yardımcı olmanın yollarını arıyor. İstenmeyen anıları beyninizden silebilmeniz mümkün olmasa da, anının hayatınızı aksatmasını önleyecek stratejiler uygulayabilirsiniz.
Bir şeyi unutma süresi
Bir kişinin bir şeyi unutması için geçen süre, bilginin doğası, nasıl öğrenildiği, kişinin önceki bilgi ve deneyimleri ve o sırada dikkat ve meşguliyet düzeyi dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Bir şeyi unutmak için geçen belirli süre oldukça değişkendir ve kişiye bağlıdır.
Unutmak istediğimiz bir şeyi nasıl unuturuz?
Bir anıyı unutmak için gerekli adımları takip ederken, unutmanın ardındaki çalışmaları daha derinlemesine incelemek faydalı olacaktır. İstenmeyen anılarınızı daha az korkutucu ve çok daha yönetilebilir hale getirmek için takip edebileceğiniz pratik ipuçları vardır:
Adres Belleği Tetikleyicileri
İstenmeyen anılar belirli durumlarda ortaya çıkma eğiliminde mi? Ya da size bu anıyı hatırlatan belirli şeyler, insanlar veya ortamlar var mı?
Anıların en sık ne zaman ortaya çıktığını anladıktan sonra, sorunu çözmek için adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Bu tetikleyicilerden kaçınmaya çalışmak cazip gelse de, tetikleyicilerinizle karşı karşıya kaldığınızda başa çıkmanın gerçekçi yollarını bulmak genellikle uzun vadede daha etkili ve gerçekçi bir çözümdür.
Sosyal Tetikleyiciler ve SAB
Anıları bırakmak birçok insan için zor olabilir, ancak sosyal anksiyetesi olan kişiler için özellikle zorlayıcı olabilir. Yüz kızartıcı ve utanç verici olduğunu hatırladığınız tüm sosyal durumlarla dolu bir “hafıza bankası” oluşturmuş gibi hissedebilirsiniz.
Bilişsel Davranışçı Stratejiler Kullanın
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), psikolojik sorunlara katkıda bulunan olumsuz düşünceleri değiştirmek için çalışan bir terapi şeklidir. Anılarınıza verdiğiniz tepkileri değiştirmeye yardımcı olmak için BDT’de kullanılan bazı stratejileri kendi başınıza kullanabilirsiniz.
Maruz bırakma terapisi (üstüne gitme) olarak bilinen bir BDT türü, bir anıyla uğraşırken özellikle etkili olabilir. Maruz bırakma terapisinin arkasındaki fikir, kendinizi korktuğunuz şeye yavaş yavaş ve aşamalı olarak maruz bırakmaktır.
Örneğin, çocukken bir köpek tarafından ısırıldığınıza dair bir anınız varsa, köpeklere karşı bir korku geliştirmiş olabilirsiniz. Kendinizi yavaş yavaş güvenli ve kontrollü bir şekilde köpeklere maruz bıraktığınızda, korkunuzu tetikleyen anı yavaş yavaş daha katlanılabilir hale gelecektir.
Bir şeyleri unutmak için ne yapılmalı?
Rahatlama Tekniklerinden Yararlanın
Rahatlama tekniklerini kullanmak, anıların olumsuz etkisini azaltmaya yardımcı olabilecek bir başka etkili taktik olabilir. Bu teknikler arasında derin nefes alma, aşamalı kas gevşetme, meditasyon ve rehberli imgeleme sayılabilir.
Bu stratejileri tetikleyicilerinize kademeli olarak maruz kalma ile eşleştirmek, bu anılara yanıt olarak kendinizi sakinleştirmenin yeni yollarını öğrenmenize de yardımcı olabilir.
Farkındalık Pratiği Yapın
Anılar aklınıza geldiğinde farkındalık pratiği yapmayı da deneyebilirsiniz. Farkındalık, geçmiş veya gelecek hakkında endişelenmeden şimdiki ana odaklanmayı içerir.
Kendinizi anıya kaptırmak yerine, dikkatinizi şu andaki bir görüntü veya koku gibi bir şeye vermeyi deneyin. Kendinizi şimdiki ana odaklamak, odağınızı anıdan uzaklaştırabilir ve duygularınız üzerindeki etkilerini en aza indirebilir.
Kendini Kabullenmeyi Deneyin
Mükemmeliyetçilik bazen anıların daha sıkıntılı görünmesine neden olabilir. Her zaman mükemmel olarak görülme ihtiyacınız varsa, geçmiş hataların anıları hayatta kaldığınız yerden devam etmenizi zorlaştırabilir.
Anılarınız hata yaptığınız zamanlara odaklanıyorsa, bilerek hata yapmayı ve yanlış şeyler yapmayı deneyin. Zamanla, eğer kendinizi utandırmak istiyorsanız, bu durumlara ilişkin anılarınız farklı bir tada sahip olacaktır.
Kendinize, gelecekte “mükemmel” bir insan olduğunuzda değil, şimdi, şu anda kabul edilmeyi hak ettiğinizi söyleyin. Kendini kabul etme pratiği yapmak, bu anıların etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Başka Başa Çıkma Stratejileri Geliştirin
Geçmiş deneyimler anksiyete duygularına katkıda bulunduğunda, bu olaylara ilişkin anıların ortadan kaldırılmasının semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacağı açıktır.
Geçmişteki utanç verici durumlarla ilgili olarak geriye dönüşler yaşama eğilimindeyseniz, mutlu veya olumlu olayları da kaydettiğiniz bir günlük tutmak yararlı olabilir. Olumsuz bir anıyı hatırladığınızda, onu olumlu bir anıyla takip etmeye çalışın.
Geriye dönüşlere yanıt olarak, “bu olay beni tanımlamıyor” gibi kendi kendinize tekrarladığınız birkaç cümleniz de olabilir. Kötü anılarınızın şu anda kim olduğunuzu kontrol etmediğini veya tanımlamadığını kendinize hatırlatmak, onların gücünü azaltmaya yardımcı olabilir.
Her şeyden önce, kötü anıları unutmak için uyuşturucu veya alkol kullanmak gibi olumsuz stratejiler kullanmayın.
Duygusal Anıları Unutmak Neden Zordur?
Duygusal anıları unutmak genellikle zordur, çünkü beynin korku duyguları da dahil olmak üzere hayatta kalmanız için önemli olan davranışları kontrol etmede kayda değer bir rol oynayan bölgesinin işin içine girmesi söz konusudur.
Duygusal anılar, beyinde amigdala adı verilen bir yapı nedeniyle daha akılda kalıcıdır. Amigdala, duyguların ve anıların nasıl işlendiği ve kodlandığı konusunda önemli bir rol oynar. Araştırmalar, amigdalanın farklı bölümlerinin olumlu ve olumsuz anılardan sorumlu olduğunu göstermektedir.
Anılar, yoğun duyguların eşlik ettiği durumlarda daha akılda kalıcı olma eğilimindedir. Araştırmalar, hatıra ne kadar yoğun olursa, o olaya ilişkin ortaya çıkan anının da o kadar canlı olacağını göstermektedir.
Korku duygularını hatırlayabilmek bazı durumlarda uyarlanabilir olsa da, normal günlük yaşamda işlev görmeyi zorlaştıran kalıcı anılara yol açtığında bir sorun haline gelebilir.
Eski çağrışımları bırakmak zor olsa da, bu anıları kontrol etmenin yeni yollarını öğrenmek, aklınıza geldiklerinde daha az sıkıntılı hissetmenize yardımcı olabilir.
Olumsuz Bir Hafızanın Etkisi
Olumsuz anılar davranışları çeşitli şekillerde etkileyebilir. Bazen olumsuz bir anıyı tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak için kendi yolunuzu seçebilirsiniz. Başka zamanlarda ise travmatik bir olayı yeniden yaşıyormuş gibi hissettiğiniz tam gelişmiş “geçmişe dönüşler” yaşayabilirsiniz.
Kötü bir hafızanın hissetme, düşünme veya davranışınızı etkileyebileceği diğer bazı yollar şunlardır:
Fiziksel tepkiler: Bir anı, kaygı veya korkunun fiziksel belirtilerini tetikleyebilir. Örneğin, terleme, titreme, sarsılma, kalp atış hızında artış ve hızlı nefes alıp-verme yaşayabilirsiniz.
Duygusal tepkiler: Bir hatıra; üzüntü, endişe, dehşete kapılma veya utanç gibi çok çeşitli duygular yaşamanıza da neden olabilir.
Bilişsel tepkiler: Olumsuz hatıralar, kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi ve başa çıkma becerinizi de etkileyebilir. Örneğin, olumsuz bir sosyal deneyimin anısı üzerinde stres yapmak, sosyal durumlarda başarılı olma yeteneklerinizden şüphe duymanıza neden olabilir.
Ne Zaman Yardım Alınmalı
Bir anıyı unutmak veya etkisini azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey olsa da, profesyonel yardım almayı düşünmeniz gereken zamanlar da vardır. Anılar depresyon, anksiyete, müdahaleci düşünceler veya panik duyguları gibi diğer semptomlara katkıda bulunuyorsa, doktorunuzla konuşmalısınız.
Bir sağlık uzmanı belirtilerinize dayanarak teşhis koyabilir ve yardımcı olabilecek tedaviler önerebilir. Anılarınızla başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olmak için psikoterapi önerebilirler. Ayrıca uygunsa, ilişkili anksiyete ve depresyon semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilecek ilaçlar da verebilirler.
Hafıza sorunları için yeni tedaviler de ufukta görünebilir. Araştırmalar, beyin kaynaklı nörotrofik faktör, gen varyasyonunun korku oluşumuyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu gen terapisi, korku ve kaygıya katkıda bulunan genleri değiştirerek gelecekte kullanılabilir.
Aynı şekilde, Tac2 gen yolunun travmatik anıların depolanmasını azalttığı gösterilmiştir. Sonuç olarak, bu yolun faaliyetini engelleyen bir ilaç, travmatik anıların depolanmasını ilk etapta önleyebilir.
Bu yaklaşım en çok travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) için faydalı olsa da, bu tür bir araştırma sonunda SAB’deki olumsuz anılar hakkında da bilgi verebilir.
Özet
Kötü bir anıyı silemeyebilirsiniz, ancak onun gücünü azaltacak yeni başa çıkma stratejileri öğrenebilirsiniz. Kötü anılar başa çıkma becerinizi etkiliyorsa sağlık uzmanınızla konuşun.
Sonuç
Geçmişi düşünmek normaldir, ancak anılar günlük yaşamınızı aksattığında ruh sağlığınızı etkileyebilir. İstenmeyen anılarınızın daha sık ve yönetilemez hale geldiğini fark ederseniz doktorunuza danışmayı düşünün. Özellikle, BDT konusunda uzmanlaşmış bir terapistle görüşmek, istenmeyen anılarla daha iyi başa çıkmak için stratejiler üretmeye yardımcı olabilir.